Ať už jste se rozhodli s cukrem skoncovat navždy nebo ho jen ve své stravě omezit, určitě se vám budou hodit tipy na zdravá přírodní sladidla, kterými můžete klasický cukr nahradit. Navíc většina těchto náhražek cukru je vhodná i jako sladidlo pro diabetiky. Tak či onak pro vás mám celkem 10 tipů na to, čím nahradit cukr.
V tomhle článku úmyslně vynechávám všechno, co se dá označit slovem cukr. Tedy kromě klasického bílého řepného cukru (rafinovaný cukr) a třtinového cukru, také fruktózu (ovocný cukr), cukrovou melasu (vedlejší produkt při zpracování třtinového cukru), hroznový cukr (dextróza) a kokosový cukr. Vynechám i med, který sice lze jako alternativu cukru použít, nicméně já osobně považuji med spíše za lék, který by se měl používat jen tehdy, když ho vaše tělo potřebuje.
Takže, čím nahradit cukr? Možností je plno. Pokusila jsem se jich sesbírat co nejvíce a řadím je podle toho, jak oblíbené nebo časté jsou tyto náhražky cukru v mojí vlastní kuchyni.
1. Ovoce
Ovoce pro mě osobně znamená sladkost, kterou nám nadělila sama příroda. Dopřávám si ho jako dezert a konvenční sladkosti a cukrovinky mi nechybí. Ovoce se dá využít i jako sladidlo při pečení. Rozmixovaný banán nebo nastrouhané jablko to jistí! 🙂
Hodně často se ovoce využívá jako náhradní sladidlo v receptech pro děti. Pokud chcete něco upéct a nahradit cukr ovocem, spíše než péct od oka, doporučuji najít si právě nějaké dětské recepty.
V ovoci převyšuje ze všech cukrů fruktóza, v některém je fruktózy více (např. mango), v některém méně (např. bobulovité plody). Současně v něm ale najdeme plno vlákniny, mikroživin (hlavně antioxidantů a enzymů), které napomáhají tělu fruktózu správně strávit.
TIP: Místo čerstvého ovoce můžete vyzkoušet také mrazem sušené (lyofilizované) ovoce.
2. Přírodní sladké sirupy
Sladké sirupy se dnes dají sehnat v mnoha různých variantách. Od sirupů ovocných (např. datlový sirup) po sirupy obilné (např. rýžový sirup), ale i další specifické varianty jako javorový sirup nebo sirup z agáve. Sirupy mají různé poměry fruktózy a glukózy ve složení a na rozdíl od cukru obsahují prospěšné minerály.
Každý sirup má také svojí specifickou chuť, takže opravdu záleží na každém, co mu víc chutná. Velký sortiment sladkých sirupů v bio kvalitě nabízí česká firma Country life – jejich velký přehled najdete v časopise Dobroty od strany 6. A jak s nimi péct, najdete v tomto článku.
Moji favorité jsou rýžový a datlový sirup. Rýžový sirup má neutrální chuť a téměř nulový obsah fruktózy, je méně sladký. Datlový sirup má charakteristickou chuť datlí a dobře sladí.
3. Stévie
Sladidlo, které u nás zažilo boom už před pár lety, ale mnoho lidí si s ním dodnes neví rady. Možná proto, že má specifickou chuť (nebo spíše hořkou dochuť), na kterou se těžko zvyká. Jinak se dá ale stévie místo cukru skvěle použít a dokonce ji stačí několikanásobně méně, protože její sladivost je o mnoho vyšší. Přitom je to sladilo bez kalorií.
Použití stévie při slazení jídla nebo nápojů se liší podle toho, v jaké formě ji máte. Nejpřirozenější formou je samozřejmě samostatná rostlinka – usušené lístky, které se dají rozemlít na jemný prášek.
Dále se nabízí extrakt ze stévie ve formě bílého prášku, který je rozpustný v tekutinách jako cukr. U takových výrobků se ale může lišit složení. Některá taková sladidla obsahují pouze steviol glykosidy (výtažek z rostliny), ale mnohé “stévie v prášku” jsou smíchány s jinými sladidly, jako např. s erythritolem, o kterém píšu níže.
Dále můžete vyzkoušet i tekutou stévii ve formě kapek.
4. Xylitol
Xylitol je také označován jako březový cukr nebo dřevný cukr. Získává se totiž ze dřeva břízy, ale mnohem častěji také z kukuřice, což je ekologicky šetrnější. Xylitol najdeme také v ovoci a přirozeně se vyskytuje dokonce v lidském těle. Chemicky patří do skupiny alkoholických cukrů.
Xylitol dokáže perfektně nahradit normální cukr, dokonce vypadá skoro stejně jako cukr. Je stejně sladký a chuťově nerozeznatelný. Přitom obsahuje mnohem méně kalorií než cukr a jako sladidlo je vhodný pro diabetiky!
Xylitol má dokonce pozitivní efekt na zdraví. Xylitolové žvýkačky, zubní pasta s xylitolem nebo ústní voda s xylitolem napomáhají udržovat správné pH v ústech, čímž se dá úspěšně předcházet vzniku zubního kazu.
5. Obilné slady
Obilné slady se od obilných sirupů liší tím, že kromě jednoduchých cukrů, které najdeme v sirupech, obsahují také pomalé cukry neboli polysacharidy. Ty se odbourávají pomaleji, takže napomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Obilných sladů najdeme na našem trhu několik druhů. Nejčastější je Sladěnka (ječmenný slad) a rýžový slad.
Co je sladěnka
Sladidlo vyrobené z naklíčeného ječmene, které má asi poloviční sladivost oproti cukru. Někdy ji najdeme pod názvem ječmenná sladěnka nebo ječný slad. Existuje ve formě hustého sirupu a obsahuje spousty minerálů a vitamín B6 a také lepek.
Co je rýžový slad
Sladká hustá tekutina, bohatá na komplexní sacharidy a vysoký podíl vitamínů B a minerálů. Rýžový slad se vyrábí z celozrnné rýže a naklíčeného ječmenu. Na rozdíl od sladěnky má neutrální chuť, takže ho mám osobně radši.
6. Čekankové sladidlo
Čekankové sladidlo je přírodní náhražka cukru, která se získává z kořene čekanky. Vyrábí se tak, že se z kořene extrahuje polysacharid inulin, který se následně štěpí na kratší řetězce, čímž vzniká sladidlo s nižším glykemickým indexem než má cukr. Právě díky nízkému glykemickému indexu se používá i jako náhrada cukru pro diabetiky.
Sladidlo z čekanky má jemně sladkou chuť s lehce karamelovým nádechem a jeho sladivost je nižší než u běžného cukru. Není zcela bezkalorické, ale má jen velmi nízký obsah kalorií – přibližně 5 kcal na 100 g.
Čekankové sladidlo budete nejspíše znát jako čekankový sirup. Lze jej používat na pečení, do kávy nebo do čaje, a v různých receptech, aniž by výrazně ovlivnilo chuť pokrmu.
7. Aztécký cukr
Aztécký cukr neboli lípie sladká je rostlina původně ze střední Ameriky a oblasti Karibiku. Tam ho už tisíce let používají jako přírodní sladidlo. Je to ale mocná bylina s léčivými účinky. Chutná hodně po kafru a tak se používá také k léčení dýchacích a astmatických potíží nebo kašle.
Jako sladidlo je aztécký cukr tisíckrát sladší než bílý cukr, a přitom je (podobně jako stévie) zcela bez kalorií. Hodí se jak pro ty, kteří se vyhýbají cukru kvůli zdraví a hubnutí, tak pro diabetiky.
Zatím jsem neobjevila aztécký cukr v jiné formě, než jako rostlinku, kterou si můžete pěstovat doma. Je to ale poměrně nenáročná rostlina, která navíc zajímavě vypadá.
Místo bonbónů můžete jíst lístky, které jsou tak sladké, že vaše chuťové pohárky uspokojí. Pro oslazení čaje nebo jiných nápojů stačí lístky vylouhovat ve vodě. Lístky aztéckého cukru se dají také usušit a rozemlít na jemný prášek.
8. Luo Chan Kuo (Lo Han Kuo) – Monk fruit
Luo Chan Kuo je rostlina s tykvovitými plody, která pochází a roste výhradně v Číně a severním Thajsku. Jako sladidlo se používá výtažek z plodů, které se podrtí a následně projdou extrakcí pomocí horké vody. Vzniklý prášek má světle hnědou barvu a je 200-300krát sladší než cukr, ale zcela bez kalorií.
By User:KasugaHuang – Own work, CC BY 2.5, Link
Prášek z Luo Chan Kuo má pouze přirozeně sladkou chuť, proto je vhodné pro ty, který vadí hořká dochuť stévie nebo kafrová příchuť aztéckého cukru.
V angličtině ho najdete pod názvem Luo Han Guo nebo Monk fruit. V Česku jsem na něj zatím v žádném obchodě nenarazila, ale dá se objednat např. z amerického e-shopu iHerb.com. Pokud se bojíte z Ameriky objednávat, koukněte se na můj článek s návodem, jak nakupovat na iHerb.com.
9. Sirup z jakonu (yaconu)
Jakon je rostlina z jižní Ameriky, která vytváří sladké hlízy podobné bramborám. Inkové pěstovali a používali již odedávna jakonové hlízy právě díky sladké a osvěžující chuti a v některých částek jižní Ameriky jsou dodnes konzumovány jako součást běžné stravy.
Jakonový sirup se vyrábí ze šťáv vylisovaných z těchto hlíz šetrným odpařováním. Jeho kalorická hodnota je oproti cukru i jiným přírodním sladidlům velmi nízká kvůli obsahu fruktooligosacharidů. Oligosacharidy nezvyšují krevní cukr a mají prebiotické vlastnosti. Mohou snižovat cholesterol a krevní tlak.
Sirup z jakonu je tedy nejen výborně chutnající náhražkou cukru, ale navíc o něm můžeme opravdu říci, že je to zdravé sladidlo. Dříve ho prodávala česká firma Lifefood, ale už jsem ho v ČR dlouho nikde neviděla. Můžete si ho ale taky objednat z amerického e-shopu iHerb.com.
10. Erythritol
Ačkoliv název evokuje spíše chemickou sloučeninu nežli jméno přírodního sladidla, vězte, že erythritol patří mezi výborné přírodní náhražky cukru a na tento seznam patří.
Stejně jako xylitol, i erythritol patří do skupiny alkoholických cukrů a získává se fermentací z glukózy. Přirozeně ve vyskytuje v ovoci a v některých fermentovaných potravinách.
Erythritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi a má velmi nízkou kalorickou hodnotu. Je tedy opět vhodný jako sladidlo pro diabetiky. Prodává se v granulované nebo práškové formě, vypadá tedy jako cukr a má stejnou sladivost. Dá se tedy jednoduše používat při pečení a vaření úplně stejně jako cukr.
Naposledy aktualizováno 4. 10. 2024
- Přírodní sladidla – 10 nejlepších náhražek cukru - 3. 10. 2024
- Recenze: TIERRA VERDE – Kopřivový šampon na mastné vlasy - 18. 9. 2024
- Pánské kotníkové boty – Jak je kombinovat s podzimním kabátem? - 13. 9. 2024