Abychom v těle měli dostatečné množství minerálů, je třeba v první řadě dbát na vyváženou stravu. Tím to ale bohužel nekončí. Důležité je i znát minerály, které není dobré přijímat současně, vitamíny, které pomohou se vstřebáním minerálních látek, a antinutrienty, které vstřebávání naopak brání. Na to vše se podíváme v následujícím článku.
Co jsou minerály a proč jsou důležité?
Minerály naše tělo nezbytně potřebuje pro svoje fungování – jsou důležité pro růst a tvorbu tkání (jsou např. základním stavebním kamenem zubů a kostí), pomáhají při přenosu kyslíku, ale přispívají i ke správnému fungování nervů, svalů a udržení zdravé hladiny hormonů.
Minerální látky se dělí na tzv. makrominerály, které potřebujeme ve větším množství (nad 100 mg / den) a mikrominerály (stopové prvky), které stačí přijímat v množství v rozmezí 0 až 100 mg / den. Mezi makrominerály řadíme např. hořčík, vápník, fosfor, draslík či sodík. Ke stopovým prvkům pak patří např. zinek, selen, jód, měď, železo, mangan či kobalt.
Vybrané minerály – tabulka doporučených denních dávek*
| Minerál | Doporučená denní dávka | Optimální denní dávka |
| Draslík | 2 000 mg | 4 700 mg |
| Fosfor | 700 mg | 700 mg |
| Hořčík | 375 mg | 400 mg |
| Chrom | 40 µg | 35 µg |
| Jód | 150 µg | 150 µg |
| Měď | 1 mg | 900 µg |
| Sodík | – | 1 500 mg |
| Vápník | 800 mg | 1 000 mg |
| Zinek | 10 mg | 11 mg |
| Železo | 14 mg | 8 mg |
*zdravá dospělá osoba
Více na: https://www.nzip.cz/clanek/1143-mineralni-latky-pokryti-denni-potreby
K čemu přispívají jednotlivé minerály?
Každý minerál má trochu jinou funkci v těle a jeho nedostatek se bude projevovat jinak, proto si nyní představíme postupně jednotlivé hlavní makro i mikrominerály.
Draslík
Draslík najdeme ve všech buňkách. Reguluje tep srdce, krevní tlak a ovlivňuje také nervosvalový systém. Draslík rovněž reguluje množství vody v tkáních a buňkách a umožňuje přeměnu krevního cukru na glykogen, což je zásoba energie ve svalech a játrech.
Nedostatek draslíku se projevuje bušením srdce, svalovou slabostí nebo ztuhlostí, křečemi, závratěmi, zažívacími problémy, únavou a někdy i mdlobami. Draslík můžeme doplnit masem, mlékem, ovocem (avokádo, banány, mango, papája), zeleninou, luštěninami nebo žampiony.
Hořčík
Hořčík (magnesium) naše tělo potřebuje, aby mohlo vstřebat a přeměnit další minerály a vitamíny. Podporuje správnou funkci svalů, včetně srdce. Hořčík potřebují pro svou činnost také enzymy.
Nedostatek hořčíku se projevuje podrážděností, problémy se spánkem, únavou, křečemi nebo třesem, závratěmi, svalovou slabostí, únavou a psychickými problémy. Hořčík si doplníte vybranými minerálními vodami, brokolicí, špenátem, luštěninami, ořechy, dýňovými semínky nebo celozrnným chlebem.
Měď
Patří mezi esenciální prvky v našem těle. Podílí se na činnosti centrálního nervového systému a stavbě kostí, působí protizánětlivě a zmírňuje křeče. Obsahuje ji také kolagen, který je součástí kůže, kostí a pojivových tkání. Podílí se na tvorbě melaninu, tedy kožního pigmentu. V kombinaci se zinkem ovlivňuje využití cukrů, se železem podporuje tvorbu červených krvinek.
V případě nedostatku mědi mohou brnět končetiny, objevují se neurologické poruchy, anémie a slabost. Nedostatek mědi také zhoršuje imunitu a metabolismus cukrů a narušená může být také tvorba kostí a vaziv i růst nehtů a vlasů. Měď je například v korýších, luštěninách, sezamových semíncích, ořeších, tofu a hořké čokoládě. Je také v černém pepři.
Sodík
Neobejdeme se ani bez sodíku, který ovlivňuje, jak tělo hospodaří s vodou, a také pH krve. Nedostatek nám většinou nehrozí, protože v polotovarech i jiných potravinách jeho nadbytek. To může vést k zvýšení krevního tlaku a dalším problémům.
Někteří lidé používají léky na odvodnění nebo se potí více, než je obvyklé. V takovém případě mohou mít sodíku nedostatek, což se projevuje hlavně únavou, snížením tlaku krve, bušením srdce, nevolností, bolestmi svalů i hlavy, případně křečemi v nohou. Nejjednodušeji se dá sodík doplnit obyčejnou kuchyňskou solí.
Vápník
Minerálem, kterého máme v těle nejvíce, je vápník, hlavně v kostech a zubech, jejichž kvalitu ovlivňuje. Reguluje činnost srdce, nervosvalovou vzrušivost, aktivuje enzymy a podílí se také na krevní srážlivosti.
Na nedostatek vápníku ukazují například zlámané nehty, zubní kazy, deprese či nervozita, bolesti kostí i svalů, vysoký krevní tlak, snížená citlivost, případně křeče. Neřešený nedostatek může zapříčinit vznik osteoporózy a artritidy. Vápník je v mléku a mléčných výrobcích, rybách, ze zeleniny například v brokolici a květáku, dále v luštěninách, semínkách (chia, sezam, konopné) nebo v tofu.
Zinek
Zinek je zásadní hlavně pro naši imunitu a z jater uvolňuje vitamín A. Díky zinku vnímáme vůně a chutě. Jeho nedostatek může u dětí zpomalit růst a u teenagerů negativně ovlivnit pohlavní zralost.
Když chybí dospělým, projevuje se to kožními problémy, vypadáváním vlasů, nekvalitními nehty, ale i zhoršením zraku, zlomeninami a horším hojením. Zinek najdete v červeném mase, mořských plodech, fazolích, ořeších, semínkách a v čokoládě.
Železo
Jedním z minerálů, který nám chybí nejčastěji, patří železo. Je v červeném krevním barvivu a řídí pohyb kyslíku v krevním řečišti. Je zásadní i pro enzymy ovlivňující trávení.
Nedostatek železa je příčinou anémie, únavy, horší koncentrací, slabostí, závratěmi a bušením srdce. Nedostatek železa se pozná také podle bledých sliznic i kůže. Zdrojem železa je listová zelenina, luštěniny, maso, vejce a v obilovinách. Najdete ho také v sušeném ovoci, třeba meruňkách a rozinkách.
Jak zvýšit využitelnost minerálních látek
V první řadě je třeba dbát na konzumaci takových potravin, které jsou velmi bohaté na konkrétní minerály. Bohužel výživová hodnota potravin v průběhu času klesá kvůli klesajícímu obsahu živin v půdě v případě rostlinných produktů a kvůli krmení, využívání léčiv a věku zvířat v případě živočišných produktů. Dává tak smysl do jídelníčku zahrnout primárně ty potraviny, které jsou na klíčové minerály nejbohatší.
Dále je třeba potraviny skladovat a upravovat takovým způsobem, aby nedocházelo ke zbytečným ztrátám při přípravě jídla. Vaření, i když je považováno za nejdravější úpravu pokrmů, vede k uvolnění minerálních látek (např. draslíku, hořčíku a vápníku). Pokud můžete, zeleninu tedy připravujte v páře.
Myslete také na to, že různé látky mezi sebou reagují a mohou se navzájem ovlivňovat. Např. vitamín C z čerstvého ovoce pomáhá vstřebávat železo. Vitamín D zase pomáhá absorpci vápníku. Zinku pak prospívá jídlo bohaté na bílkoviny. Na příjem selenu pozitivně působí dostatek vitamínu A, E a C. Vitamín B6 často najdete u doplňků stravy s hořčíkem.
Naopak antinutrienty, které tvoří část obrany rostlin proti škůdcům, narušují vstřebávání minerálů. Fytáty (např. v luštěninách) snižují vstřebání hořčíku, zinku, vápníku, železa, fosforu i mědi. Oxaláty (např. v červené řepě) stěžují absorpci zinku či železa. Podobný efekt mají i třísloviny, které najdeme v kakau, kávě či čaji. Nepříznivý efekt má ve velkém množství ale i jinak zdravá vláknina.
Některé minerály pak využívají stejné cesty v těle, a tak při současném podání se mohou navzájem vytěsňovat. Platí to pro vápník a železo, vápník a zinek, vápník a fosfát či meď a zinek. Dbejte tedy na to, ať jednotlivé potraviny správně kombinujete.
Při konzumaci jídla si také dejte záležet na tom, ať jíte v klidu a beze stresu. Zásadní je důsledné rozžvýkání potravy, což usnadní rozložení potraviny a vstřebání prvků jako je vápník či železo. V případě, že máte problémy s trávením, navštivte rozhodně lékaře a snažte se tento problém řešit. U určitých poruch zažívacího traktu (např. při celiakii, Crohnově chorobě, či ulcerózní kolitidě) může docházet ke špatné absorpci minerálních látek.
Vyvážená strava je základ, pokud se vám ale nedaří z potravin získat dostatek minerálů, mohou pomoci i různé doplňky stravy zejména v tzv. chelátové formě, které se hodí zejména ve specifických případech (např. hořčík při zvýšeném stresu).
Snažte se tedy udělat si přehled o tom, zda minerály přijímáte v dostatečném množství a konzumovat potraviny, které jsou na ně nejbohatší. Možná budete pak sami překvapeni, o kolik lépe se cítíte.
Naposledy aktualizováno 7. 8. 2024
- Recenze: TIERRA VERDE – Kopřivový šampon na mastné vlasy - 18. 9. 2024
- Pánské kotníkové boty – Jak je kombinovat s podzimním kabátem? - 13. 9. 2024
- Náhražky kávy – proč a kdy je pít? - 11. 9. 2024