Peču zdravě, protože si ráda pochutnám, aniž bych u toho měla výčitky svědomí. Zdravé pečené dobroty nás navíc, narozdíl od těch klasických, zasytí a dodají energii na dlouhou dobu.
Proto dnes přináším přehled základního vybavení, které by doma měl mít každý, kdo chce zdravě (nebo zdravěji) péct. Není na tom totiž nic složitého, zvlášť při dnešním výběru kvalitních a zdravých surovin. Stačí se jen naučit, jak nahradit některé “nezdravé” ingredience těmi lepšími a uvidíte, že budete překvapeni novými chutěmi.
Zdravé mouky
Všichni tak nějak podvědomě víme, že bílá pšeničná mouka není zdravá ani omylem. Naštěstí ale existuje spousta alternativ, čím ji nahradit.
Úplně nejjednodušší je nahradit ji moukou špaldovou, která je jen trochu hutnější, ale je pro tělo mnohem prospěšnější, díky vyššímu obsahu minerálů a bílkovin. Vhodná je také ovesná mouka (nebo rozemleté ovesné vločky), která nezpůsobuje rychlý výkyv krevního cukru.
Dále tu máme celozrnné mouky. Jak už název napovídá, melou se z celého zrna (jádro+klíček+otruby). Jakákoliv celozrnná mouka je pro nás prospěšná, protože obsahuje hodně vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Při pečení se ovšem chová trochu jinak a většinou je potřeba použít víc tekutiny.
Celozrnnou pšeničkou mouku seženete i v normálním supermarketu. Nebo ve zdravých výživách.
Úplně jinou kapitolou jsou takzvané oříškové mouky. Ty jsou skvělé pro lidi, kteří se z jakéhokoliv důvodu vyhýbají obilninám, ať už kvůli lepku nebo vysokému podílu sacharidů. Osobně mám nejradši mandlovou a kokosovou mouku. Oříškové mouky mají plnou chuť a typické vůně.
Nepočítejte ale s tím, že jimi můžete nahradit normální mouku 1:1. Je potřeba pečení s oříškovými moukami trochu “vychytat”. Prostě dodržujte přesně recepty 🙂
Podívejte se i na další varianty bezlepkových mouk.
Zdravé oleje
Zdravé oleje a zdravé tuky jsou velkým tématem v oblasti zdravé výživy a jejich nabídka se pořád rozrůstá. Já osobně ráda experimentuji s různými oleji, určenými pro teplou kuchyni (toto je u výběru důležité). Moje největší stálice je kokosový olej, protože chuť a vůni kokosu zbožňuju. Mám ale ráda i chuť olivového oleje a používám ho nejen do slaných, ale často i do sladkých dobrot.
Olivový a kokosový olej
Podívejte se i na další zdravé oleje.
TIP: Přečtěte si, jak vybírat oleje na smažení a které jsou nejvhodnější.
Zdravá sladidla
Možností, jak nahradit nezdravý cukr je bezpočet. Pokud vás tohle téma víc zajímá, tak si určitě přečtěte můj článek o přírodních “náhražkách” cukru.
Ze zdravých sladidel nejvíc doporučuji xylitol, stévii a rýžový sirup.
Zdravá sladila bez cukru
Xylitol už dnes prodává asi každá zdravá výživa. Stéviové prášky mám z iHerb.com – vlevo je čistý extrakt ze stévie a vpravo směs stéviového extraktu s erythritolem. Rýžový sirup mám ze všech sirupů nejraději.
Mám také kokosový cukr, který se získává z květů kokosovníku, a oproti normálnímu cukru má nižší glykemický index a je bohatý na minerály. Vypadá v podstatě jako třtinový cukr a chuť je velice podobná.
Bio kokosový cukr
Zdravý prášek do pečiva
Ve zdravých výživách seženete prášek do pečiva bez fosfátů a dalších chemikálií. Funguje úplně stejně a vyrábí se na bázi vinného kamene.
Kypřící prášek bez fosfátů
Pravá vanilka
Bez vanilky se obejde jen málo receptů na zdravé dezerty. Umělý vanilinový prášek jsem už ale dávno zahodila a místo toho používám prášek z vanilkového lusku nebo vanilkový extrakt.
Extrakt z vanilky z madagaskaru
Čerstvé suroviny
Na pečení (ale ostatně i vaření) si vybírám čerstvé farmářské výrobky: vejce z volného chovu, bio máslo, mléko a smetanu. Pokud nemám možnost sehnat výrobky v bio kvalitě, volím raději různé rostlinné alternativy.
Rostlinné alternativy mléka
Ať už se vyhýbáte mléku z jakéhokoliv důvodu, je pro vás určitě výbornou zprávou neustále se rozšiřující sortiment rostlinných “mlék”, která jsou výborná i pro pečení.
Nejvíc neutrální chuť má sójové mléko. Ořechovou chuť dezertu zase dodá mandlové nebo jiné oříškové mléko. Pokud chcete těsto udělat ještě trochu sladší, použijte přirozeně sladké rýžové mléko.
Jako náhražka smetany zase dobře slouží kokosové mléko, protože je tučnější. Dá se z něho dokonce vyrobit “šlehačka”!
Plechovku s kokosovým mlékem nechte vychladit v lednici. Na povrchu zůstane tuhá smetanovitá hmota, kterou odeberte a pár minut šlehejte, dokud nedosáhnete šlehačkovité konzistence.
Máte pro mě další tipy na suroviny pro zdravé pečení? Tak mi o nich napište! 🙂
Naposledy aktualizováno 18. 10. 2024
- 4 způsoby, jak oslavit Vánoce bez nadměrné spotřeby energie - 21. 11. 2024
- EKO VÁNOCE: Tipy na „měkké“ ekologické dárky - 15. 11. 2024
- EKO VÁNOCE: Ekologické dárky pro děti - 7. 11. 2024